«Неочевидные источники витамина D и кальция»: что добавить в рацион, чтобы укрепить кости
«Неочевидные источники витамина D и кальция»: что добавить в рацион, чтобы укрепить кости
Когда речь идёт о кальции и витамине D, многие сразу думают о молоке или солнечных лучах. Но есть целый ряд продуктов, которые редко вспоминают, а они реально помогают укреплять кости и поддерживать иммунитет.
Кальций:
* Тёмно-зелёные овощи: капуста кейл, брокколи, шпинат и листовой салат содержат немало кальция, и их легко добавлять в салаты или омлеты.
* Семена и орехи: кунжут, мак, миндаль, фисташки - отличный источник кальция. Например, 30 грамм кунжута дают почти 250 мг кальция.
* Бобовые: фасоль, нут, чечевица не только насыщают, но и поддерживают костную ткань.
* Морские водоросли: ламинария и нори содержат легко усваиваемый кальций и йод, что важно для обмена веществ.
* Твердые сыры и йогурты на растительной основе с обогащением кальцием, если молочные продукты подходят не всем, ищите варианты с добавленным кальцием.
Витамин D:
* Жирная морская рыба: скумбрия, сардины, сельдь. Они не только источник D, но и омега-3 жирных кислот.
* Грибы, прошедшие обработку ультрафиолетом: шиитаке и вешенки способны синтезировать витамин D, почти как солнце.
* Обогащённые продукты: растительные молочные напитки, соки и хлопья с добавленным витамином D.
* Печень трески и другие рыбий жир - классика, которая редко упоминается, но остаётся мощным источником витамина D.
* Некоторые виды сыра - особенно выдержанные сорта, где витамин D встречается естественным образом.
Чтобы кальций лучше усваивался, сочетайте его с продуктами, содержащими витамин D. Например, салат из брокколи с тунцом или водорослями даст двойной эффект. Добавление семян кунжута или орехов усилит действие.
