Скидка 50% На каркасные автошторки Trokot на магнитах. Максимальный комфорт даже с открытыми окнами!

Купить за 2490 рубль >>

Правильное питание краеугольным камнем в построении идеальной фигуры является.

Без грамотного плана питания все усилия в тренажерном зале могут пойти прахом. Мы рассмотрим ключевые принципы составления диеты для бодибилдеров, помогающие максимизировать мышечный рост и держать жировую массу под контролем.
1. калорийность и макросы:
Главное – обеспечить умеренный калорийный профицит в 300-500 ккал сверх поддерживающей нормы для стимуляции роста.
Макронутриенты следует сбалансировать по формуле:
1-1, 5 г белка на 1 фунт веса (0, 45-0, 68 г на 1 кг).



0, 3-0, 5 г жиров.
Остальные калории из медленных углеводов.

2. часто питайтесь малыми порциями:
Для стабильного поступления питательных веществ делите суточный рацион на 5-7 приемов пищи через каждые 2, 5-3 часа.
Так метаболизм будет работать эффективнее.
3. качественные белки:
Белки – строительный материал для мышц.

Лучшие источники:
Нежирное мясо: куриная грудка, индейка, говядина.
Рыба: лосось, тунец, треска.
Птица: курица, индейка.
Молочные продукты: творог, молоко, кефир.
Бобовые: чечевица, фасоль, нут.

Спортивное питание: изолят протеина.
4. медленные углеводы:
Сложные углеводы типа цельнозерновых, бурого риса, овощей обеспечивают долгим приливом энергии и не слишком влияют на инсулин.
Просто будьте умеренны в порциях.
Источники:
Цельнозерновые: Овсянка, гречка, коричневый рис, пшеница.
Овощи: брокколи, шпинат, помидоры, огурцы, кабачки.
Фрукты: яблоки, груши, бананы, ягоды.
5. полезные жиры:
Для мужского гормонального здоровья необходимы жирные кислоты омега – 3, 6, 9.
Их можно найти:
Авокадо.
Орехи: грецкие, миндаль, кешью.
Семена: льна, чиа.
Жирная рыба: лосось, тунец, скумбрия.
Не злоупотребляйте трансжирами.
6. достаточная гидратация:
Вода исключительно важна для нормального обмена веществ, транспорта питательных веществ и выведения продуктов метаболизма.
Пейте как минимум 30 мл воды на 1 кг массы тела.
7. здоровые источники пищи:
Отдавайте приоритет цельным продуктам из натуральных ингредиентов.
Ограничьте фастфуд, полуфабрикаты, газировки и переработанные сладости.
8. периодические рефиды:
Раз в 2 недели полезно делать разгрузочные “Рефиды” с повышением калорий до поддерживающей нормы.
Это позволит перезагрузить метаболизм и пополнить гликогеновые запасы.
Следуя этим простым принципам, вы сможете составить эффективный план питания, который поможет вам достичь своих целей в бодибилдинге. Не ленитесь вести дневник питания, отслеживайте свои результаты и при необходимости корректируйте свой план. Удачи!